Schlafhygiene: einfache Verhaltensregeln können Schlafprobleme lösen

Schlafhygiene: einfache Verhaltensregeln können Schlafprobleme lösenUnter Schlafhygiene versteht man gezielt eingesetzte Rituale und Maßnahmen zur Förderung des gesunden, ungestörten und vor allem erholsamen Schlafs. Der Beitrag soll einen groben Überlick über das Thema vermitteln und dabei helfen, den eigenen Umgang mit dem Thema Schlaf zu überdenken. Unter Schlafhygiene versteht man gezielt eingesetzte Rituale und Maßnahmen zur Förderung des gesunden, ungestörten und vor allem erholsamen Schlafs. Wer unter Einschlafproblemen leidet oder nachts häufig wach liegt, kann im ersten Schritt das eigene Verhalten auf den Prüfstand stellen: Schon kleine Änderungen können häufig nachhaltige Erfolge bewirken. „Die richtige Schlafhygiene besteht aus sehr einfachen Regeln – Ratsuchende leiden jedoch meist sehr stark unter ihren Schlafschwierigkeiten und verwerfen unsere Tipps als zu banal“ wissen die Schlafexperten von Snooze Project. Ihrer Erfahrung nach werden solche Ratschläge zunächst nur halbherzig befolgt – doch wenn sich tatsächlich eine deutliche Verbesserung der Schlafsituation einstellt, ist die Begeisterung umso größer. Auch wenn es zunächst unspektakulär klingt: Schlafhygiene ist das erste Mittel der Wahl und kann helfen, die Einnahme von Schlafmitteln zu reduzieren oder sogar komplett zu vermeiden. Ist bereits seit längerem ein Medikament gegen Schlaflosigkeit im Einsatz, können Arzt und Patient mithilfe einer gemeinsam ausgearbeiteten Schlafhygiene-Strategie die anfängliche Dosis oft wieder schleichend auf ein Minimum reduzieren. Allgemeine Tipps Am wirksamsten ist Schlafhygiene immer dann, wenn Schlafgestörte die Regeln an ihre eigenen Lebensumstände anpassen. Jeder Mensch mit Schlafproblemen kann so seine individuelle Strategie entwickeln. Vielen hilft dabei allein schon das gute Gefühl, nun selbst etwas gegen ihre Schlafprobleme unternehmen zu können. Schlaftherapeuten beschreiben beispielsweise die folgenden Maßnahmen als schlaffördernd:

Am besten auf koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarztee, Cola, Energy Drinks) ab dem frühen Nachmittag verzichten

Idealerweise keinen Mittagsschlaf halten

Zigaretten & Co. am Abend vermeiden

Keinen oder nur sehr wenig Alkohol trinken

Mehrere Stunden vor dem Schlafengehen auf sportliche Aktivitäten verzichten

Regelmäßige Zeiten fürs Hinlegen und Aufstehen festlegen und strikt einhalten

Nur dann ins Bett legen, wenn man müde genug ist – Schlafzimmer und Bett sind grundsätzlich zum Schlafen da, nicht zum Arbeiten, Streiten oder Fernsehen. Handy und Notebook im Sinne der guten Schlafhygiene daher am besten im Wohnbereich lassen!

Bei Einschlafproblemen nicht lange herumwälzen, sondern lieber wieder aufstehen und eine ruhige, angenehme Beschäftigung suchen (lesen oder handarbeiten)

Nachts beim Aufwachen generell nicht mehr auf die Uhr sehen

Schlafmittel möglichst selten einnehmen: Es droht Gewöhnungsgefahr!

Wie sich diese Regeln praxisnah umsetzen lassen, sollte jede von Schlafstörungen geplagte Person für sich ganz persönlich ausprobieren. So können „Kaffeetanten“ auf koffeinfreie Ersatzprodukte ausweichen, so mancher Sportler entdeckt abendliche Entspannungsübungen oder ruhige Spaziergänge für sich, und wer die Hände nachts nicht vom Wecker lassen kann, stellt diesen zukünftig vielleicht nicht mehr bettnah auf den Nachttisch. Gemeinsam ist ihnen allen, dass sie ihre eigenen Wege zur Schlafhygiene gefunden haben. Einschlafrituale Hilfreich können auch selbst geschaffene Einschlafrituale sein. So, wie die Gute-Nacht-Geschichte Kindern beim Einschlafen hilft, kann ein Schlaftee aus der Lieblingstasse bei vielen Menschen die nötige Abgrenzung zwischen hektischem Tagesgeschehen und Nachtruhe herstellen. Frisch aufgebrüht und langsam Schluck für Schluck genossen unterstützen Heilkräuter wie Hopfen, Baldrian, Melisse und Passionsblume einen guten Schlaf. Stress & Co.

Wer regelmäßig unter großem Stress steht, hat vermutlich immer wieder Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen. Im Rahmen einer Studie der TK aus 2017 klagten sogar drei von zehn Befragten darüber, vor Stress kaum schlafen zu können. Falls klärende Gespräche mit dem eigenen Umfeld keine Besserung der Situation erzielen, kann häufig eine Psychotherapie helfen. 2009 gaben in einer Umfrage der DAK rund 30% der von Schlafstörungen Betroffenen an, bereits therapeutische Hilfe in Anspruch genommen zu haben. Dem DAK Gesundheitsreport 2017 zufolge bekommen Patienten mit der Diagnose Schlafstörungen fast 10-mal so oft eine Psychotherapie verordnet wie die Gesamtheit aller Versicherten der DAK (in Zahlen: 7,8% der Versicherten mit der Diagnose Schlafstörungen vs. 0,8% aller Versicherten). Der Vorteil: Unbeteiligte Fachleute hören unvoreingenommen zu und bieten praktische, individuell auf den jeweiligen Klienten zugeschnittene Lösungswege an.

Neben Stress und dem Grübeln über Alltagssorgen können auch Faktoren wie Schmerzen, nächtlicher Harndrang, hormonelle Veränderungen (Schwangerschaft, Wechseljahre), ungünstige oder wechselnde Arbeitszeiten (Schichtdienst), eine zu helle Beleuchtung im Wohnbereich oder sogar die falsche Raumtemperatur im Schlafzimmer unser Einschlafverhalten beeinflussen. Nach langer Suche sind es nicht selten nur kleine Ursachen, die uns jahrelang am Ein- oder Durchschlafen hindern. Daher ist es ratsam, auch vermeintlich unwichtige Faktoren zu überprüfen und gegebenenfalls zu ändern oder entsprechend helfende Routinen zu entwickeln.

Schlafdauer Wichtig ist außerdem die Erkenntnis, dass wir mit zunehmendem Alter immer stärker zu vermeintlichen Schlafproblemen neigen. Schulkinder brauchen in der Regel noch 9 bis 11 Stunden Schlaf, um erholt in den Tag zu starten. Menschen über 65 Jahren erwachen dagegen oft schon nach 5 bis 6 Stunden völlig ausgeruht. Sie wissen jedoch nicht, dass sich ihr Schlafbedürfnis inzwischen altersbedingt verringert hat– und machen sich verständlicherweise Sorgen. Generell kann es deshalb hilfreich sein, die Schlafzeiten probehalber leicht zu verkürzen. Eine allgemeingültige „richtige“ Schlafdauer gibt es nach heutigem Wissensstand nicht: Sie variiert von Mensch zu Mensch. Sensibilisieren auch Sie Ihre Patienten für die Themen Schlaf und Schlafhygiene: Sie gewinnen im Hinblick auf viele Bereiche unseres Lebens einen immer weiter zunehmenden Stellenwert. Oft kann bereits die Einhaltung weniger einfacher Routinen oder Regeln die Schlafqualität deutlich erhöhen.