Für viele Patienten ist klar: Nur Kosmetik, Peelings und teure Anti-Faltencremes bringen einen makellosen Teint. Ohne die richtige Ernährung bleibt ein strahlend schönes Äußeres aber ein Wunschtraum – doch so einfach ist die Sache nicht.
Die menschliche Haut ist weit mehr als nur eine physische Barriere zum Schutz vor äußeren Einflüssen. Sie ist das sichtbarste Organ des Körpers. Nichts blickt man aufmerksamer an als sein eigenes Spiegelbild. Ein makelloser Teint lässt uns jugendlich und dynamisch wirken und wird mit Vitalität und Erfolg assoziiert, während Hautveränderungen (Rötungen, Schuppen, Falten, Blässe, Poren, Rauheit, Mitesser und Pigmentierungen) als störend empfunden werden. Wie viel „Haut” gezeigt werden kann, bestimmen Kultur, Religion, Tradition und Klima sowie die jeweilige Mode. Schönheitsideale sind oft eng mit dem Zustand der Haut verbunden. Dekorative Kosmetik und Hautpflegeprodukte sowie Tattoos und künstliche Bräunung spielen in diesem Zusammenhang ebenfalls eine Rolle – alles um das persönliche Erscheinungsbild zu verbessern.
Die Haut wird ausschließlich von innen aufgebaut und regeneriert. Alles, was wir täglich essen und trinken, hat einen Einfluss auf unser Äußeres. Hinter Hautveränderungen, tiefen Falten, spröden Haaren und brüchigen Nägeln verbirgt sich häufig ein Mangel an essenziellen Nährstoffen. Eine gesunde Ernährung ist deshalb mit Abstand der wichtigste Parameter, der zu einem schönen Hautbild beiträgt. Eine spezifische Haut-Diät gibt es bisher allerdings nicht.Aufbau der Haut. Credit: FlexikonZahlreichen Substanzen und Wirkstoffen werden dennoch positive Effekte auf die Haut zugeschrieben. Zu den Schlüsselnährstoffen gehören vor allem essenzielle Aminosäuren, gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren), bioaktive Substanzen mit antioxidativem und entzündungshemmendem Potential (Vitamine A, C und E, sekundäre Pflanzenstoffe), eine gute Versorgung mit Mineralstoffen (z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) und Spurenelementen (z. B. Zink, Selen, Eisen, Kupfer, Silicium) sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser.
Über die Auswirkungen bestimmter Ernährungsformen bzw. Wirkstoffe auf die Hautgesundheit ist bislang erst wenig bekannt. Die Datenlage ist uneinheitlich und beruht vorwiegend auf Untersuchungen an Zellkulturen, Tiermodellen sowie Humanstudien niedriger bis mittlerer Evidenz. In den Leitlinien einschlägiger medizinischer Fachgesellschaften wie z. B. der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft (DDG) sowie der Deutschen Gesellschaft für Hautgesundheit (DGfH), finden sich bisher ebenfalls keine spezifischen, ernährungsbezogenen Behandlungsempfehlungen zur Verbesserung des äußerlichen Erscheinungsbildes bei ansonsten hautgesunden Personen.
Dennoch lassen sich aus den vorliegenden narrativen Reviews einige allgemeine Ernährungsempfehlungen ableiten, die geeignet sind, trockener, rissiger oder spröder Haut sowie einer vorzeitigen Hautalterung vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Unter Ernährungsexperten gelten etwa die traditionelle Mittelmeerdiät sowie eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährungsweise als besonders vorteilhaft. Da die Regeneration der Oberhaut etwa einen Monat benötigt, dauert es also in etwa so lange, bis erste Resultate einer Ernährungsumstellung sichtbar werden.
Am besten eignet sich hierfür Mineralwasser, denn es schafft gleichzeitig einen ausgewogenen Elektrolythaushalt. Wasser ist darüber hinaus ein gutes Lösungsmittel für die „Haut-Vitamine“ B3 (Niacin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure), B12 (Cobalamin) und C (Ascorbinsäure) sowie für sämtliche Mineralstoffe und essenziellen Spurenelemente.
Pflanzliche Lebensmittel wie Salat, Gemüse und Obst haben in der Regel einen Wassergehalt von mehr als 90 % und tragen ebenfalls zur Hydratisierung der Haut bei. Gute Wasserlieferanten sind z. B. Kopf- und Eisbergsalat, Gurken, Tomaten, Paprika, Spargel, Radieschen, Zucchini und Kartoffeln sowie Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Zitrusfrüchte, Trauben und Beeren. Sie liefern darüber hinaus auch zahlreiche bioaktive Substanzen mit antioxidativen, antiproliferativen und entzündungshemmenden Eigenschaften wie zum Beispiel die Polyphenole Resveratrol, Quercetin, Catechine und Anthocyane.
Carotinoide sind natürliche Farbstoffe in Pflanzen, die deren Blätter und Früchte unter anderem gegen zu viel UV-Strahlung schützen. Ein Glas frisch gepresster Möhrensaft wirkt wie eine Sonnencreme von innen: Das Betacarotin (Provitamin A) bietet einen verlängerten Eigenschutz gegen die Sonne um das Zwei- bis Dreifache. Jeden Tag genossen mit einem Tröpfchen Öl, das dem Körper bei der Aufnahme hilft, färbt es die Haut diskret orange. Zu den wirksamsten photoprotektiven Carotinoiden gehören neben Betacarotin auch noch die sekundären Pflanzenstoffe Astaxanthin (aus Mikroalgen), Lycopin (aus Tomaten, Paprika und Grapefruits) sowie Lutein und Zeaxanthin (aus grünem Blattgemüse).
Eine gesunde Haut braucht alle proteinogenen Aminosäuren, um daraus die Strukturproteine des Bindegewebes Kollagen, Keratin und Elastin aufzubauen. Eine proteinreiche Ernährung mit pflanzlichem und tierischem Eiweiß kann die Produktion von „Hautproteinen“ unterstützen und den Alterungsprozess verzögern.
Das sind die wichtigsten Hautproteine:
Fast alle bisher genannten Wirkstoffe, die für ein gesundes Hautbild notwendig sind, werden auch als reine Supplemente oder als Kombipräparate angeboten. Proteinpulver enthalten z. B. hydrolysiertes Kollagenprotein, das aus Schlachtabfällen (Knorpeln, Sehnen und Haut) gewonnen wird. Einige kollagenhaltige NEM enthalten auch Keratin als zusätzlichen Bestandteil. Darüber hinaus werden Biotin-Komplexe zur Unterstützung von Haar-, Haut- und Nagelgesundheit angeboten, häufig auch in Kombination mit Mikronährstoffen wie Zink sowie Vitaminen der B-Gruppe. Nicht zuletzt werden auch Hyaluronsäure, Silicium, diverse Pflanzenextrakte, Coenzym Q10, Prä- und Probiotika, Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA) sowie Gamma-Linolensäure zur Verbesserung des Hautbildes beworben. Dabei fehlt die wissenschaftliche Evidenz für die Supplementierung von extrahierten und angereicherten Substanzen zur Verbesserung des Hautbildes nahezu vollständig, zumindest dann, wenn keine nachweisliche Unterversorgung mit Mikro- und Makronährstoffen vorliegt.
Es gibt aber auch einige Nahrungsmittel, die der Hautgesundheit nachweislich schaden. So werden dem hohen Konsum von Haushaltszucker (Saccharose), Fruktose-Glukose-Sirup (High Fructose Corn Sirup) und Milchzucker (Laktose) in Form von gesüßten Getränken, gezuckerten Fertigprodukten, Backwaren, Mehlspeisen und Molkereierzeugnissen negative Auswirkungen auf das Hautbild nachgesagt. So führt der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Fertigprodukten zu Hyperglykämie, in deren Folge es zur Hyperinsulinämie kommt. Insulin und der ebenfalls erhöhte insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) regen die Zellproliferation sowie die Talgproduktion an. Ein Überschuss an Talg kann die Poren verstopfen und die Entstehung von Hautunreinheiten und Pickeln begünstigen.
Verschiedene Studien lassen vermuten, dass gezuckerte Fertigprodukte und Süßgetränke auch die Entwicklung von Akne fördern bzw. verstärken können. Dieser Effekt kann durch den regelmäßigen Verzehr von Milch und Milchprodukten sogar noch verstärkt werden, da Milch neben der Laktose natürlicherweise auch zahlreiche Hormone sowie wachstumsfördernde Signal- und Botenstoffe enthält, die ebenfalls in Verdacht stehen, die Homöostase der Haut aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Darüber hinaus neigen Zuckermonomere wie Glukose, Fruktose und Galaktose dazu sich bei hohen Konzentrationen nicht-enzymatisch mit den Aminogruppen körpereigener Proteine, Lipiden oder Nukleinsäuren zu verbinden. Bei dieser unkontrollierten und irreversiblen Glykation entstehen sogenannte Advanced Glycation Endproducts (AGEs). Das HbA1c ist z. B. eines der endogen gebildeten Glykations-Produkte. Es gibt beim Diabetiker indirekt Auskunft über den Blutzuckerspiegel der letzten Wochen.
Bei einem Überschuss an AGEs werden diese unter anderem auch in der Haut abgelagert und können zur Versteifung von Kollagen und Elastin führen. AGEs stören darüber hinaus den allgemeinen Zellstoffwechsel, reduzieren die Schutzwirkung der Haut gegen UV-Strahlung, schwächen das Immunsystem, verzögern die Wundheilung und begünstigen stille Entzündungen sowie vorzeitige Alterungsprozesse. AGEs können auch direkt über die Nahrung zugeführt werden. Sie entstehen bevorzugt ab Temperaturen von 120 °C, also beim Braten, Backen, Frittieren oder Grillen (Maillard-Reaktion).
Ebenfalls bei hohen Temperaturen entstehen aus Pflanzenölen Transfette. Diese Problemfette haben eine proinflammatorische Wirkung und stehen in Verdacht Akne, Ekzeme sowie Psoriasis zu begünstigen. Transfette können die Struktur und Funktion der Zellmembranen beeinträchtigen und so den Hautstoffwechsel verschlechtern sowie die Hautelastizität reduzieren. Nicht zuletzt werden auch zahlreiche synthetische Lebensmittelzusatzstoffe beschuldigt, indirekt gesundheitsschädliche Effekte auf die Haut zu haben. Dazu zählen unter anderem Konservierungsstoffe, Emulgatoren sowie künstliche Süßungsmittel wie z. B. Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose.
Neben einer gesundheitsschädlichen Ernährung gibt es zahlreiche weitere Faktoren mit negativen Auswirkungen auf das Hautbild. Dazu gehören vor allem eine intensive UV-Strahlung, Alkohol- und Nikotinmissbrauch, Dauerstress, Schlaf- und Bewegungsmangel, Umweltgifte, einige Arzneimittel (z. B. Antibiotika, Steroide, Chemotherapeutika) sowie mehrere Grunderkrankungen wie z. B. eine Über- bzw. Unterfunktion der Schilddrüse, Diabetes mellitus, Leber- und Nierenkrankheiten sowie hormonelle Störungen.
Quellen:
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