Exogene Ketone werden immer bekannter und als Supplement zunehmend populär. Doch was genau verbirgt sich dahinter und was sagt die Wissenschaft dazu?
Dieser Artikel arbeitet verständlich auf, was exogene Ketone sind, welche Wirkungen realistisch sind, und was Studien bisher zeigen konnten.
Ketonkörper sind schnell verfügbare Energieträger, die in der Leber gebildet werden können - Grundvoraussetzung: Ein Mangel an schneller Energie, insbesondere Kohlenhydraten, wie er etwa beim Fasten oder einer ketogenen Diät entsteht.
Auch bei intensiven, sportlichen Beanspruchungen und in einigen weiteren Szenarien können vermehrt Ketonkörper gebildet werden - aber diese weniger alltäglichen Fälle lassen wir jetzt außen vor.
Die relevantesten Ketone sind Acetoacetat (AcAc), Beta-Hydroxybutyrat (BHB) und Aceton. Während Aceton vor allem für den typischen „Ketose-Atem“ sorgt, liefert BHB schnell verfügbare Energie.
Exogene Ketone sind entsprechend von außen zugeführtes Beta-Hydroxybutyrat (BHB), das entweder flüssig als Ketonester bzw. Ketondiol oder als Pulverform (Ketonsalze) aufgenommen wird. Letztere sind dabei die populärste und günstigste Darreichungsform.
Ketonsalze bestehen aus Mineralstoffen wie Natrium, Calcium oder Magnesium, ionisch gebunden an BHB - idealerweise r-BHB.
Die Vor- und Nachteile der verschiedenen Darreichungsformen werden im exogene Ketone Warentest differenzierter behandelt.
Einfache Darstellung: Endogene vs. exogene Ketose
Entscheidend für eine hohe Wirksamkeit ist - Stand heute - dass es sich dabei um r-BHB Ketone handelt. R-BHB bezeichnet das rechtsdrehende Isomer des Beta-Hydroxybutyrat, welches bei der endogenen Ketose auch in der Leber produziert würde.
Beta-Hydroxybutyrat liefert nicht nur Energie, sondern bietet auch weitere, potenzielle gesundheitliche Vorteile. BHB wirkt insbesondere antioxidativ, bindet freie Radikale und reduziert oxidativen Stress in den Zellen (Noh et al. 2006, Maalouf et al. 2007, Soni et al. 2022). Dies könnte langfristig positive Auswirkungen auf Immunsystem, Stressbelastung, Insulinsensitivität und möglicherweise auch Alterungsvorgänge wie Telomerverschleiß haben.
Da BHB - bei entsprechender Kapazität der MCT1-Transporter - leicht ins Gehirn gelangt, könnten auch neuroprotektive Effekte bestehen. Studien diskutieren mögliche positive Wirkungen bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Demenz (z. B. Maalouf et al. 2007). Diese Effekte werden derzeit jedoch noch erforscht und sollten daher nicht als sichere therapeutische Wirkung interpretiert werden.
Anwender berichten nach der Einnahme von Keton-Präparaten teils von einer spürbare geistige Klarheit, was auf die antientzündlichen und neuroprotektiven Eigenschaften von Ketonen zurückzuführen sein könnte. Zudem erzeugt BHB nachweislich effizienter Energie (ATP) als Glukose, was besonders Herz und Gehirn zugutekommt (Veech 2004).
Im Sport zeigt sich ein gemischtes Bild. Für den Ausdauersport liegen bereits belastbare Daten vor: Manche Studien berichten von klarer Leistungssteigerung beim Laufen oder Radfahren (Prins et al. 2020), andere Studien zeigten dagegen keine oder sogar negative Effekte (Evans et al. 2022). Die Reaktionen sind also individuell sehr unterschiedlich.
Wieder andere Studien deuten aber darauf hin, dass eine mehrwöchige Einnahme exogener Ketone zusammen mit Training zu einer verbesserten Muskeldurchblutung (Kapillarisierung) führen könnte (Poffé et al. 2023). Auch ein erhöhter Dopaminspiegel sowie verbesserte muskuläre Energieverfügbarkeit wurden bei Ultra-Ausdauer-Athleten festgestellt (Poffé et al. 2023).
Die Hypothese, dass exogene Ketone die Glykogenspeicher im Sport schonen, wurde jedoch widerlegt (Poffé et al. 2020). Stattdessen könnten leistungsfördernde Effekte eher durch effizientere Energiebereitstellung, bessere Herzleistung und erhöhte Motivation durch Dopamin entstehen.
Im Kraftsport könnten Ketone eher indirekt hilfreich sein, beispielsweise durch verbesserten Schlaf (Robberechts et al. 2023) und erhöhte Insulinsensitivität. Direkte Effekte auf Muskelwachstum oder Kraft sind weniger wahrscheinlich.
Im Spiel- oder Kontaktsport könnten bessere Konzentration, Aufmerksamkeit und neurologischer Schutz Vorteile sein, was aktuell jedoch ebenfalls noch Gegenstand der Forschung ist.
Wichtig vorab: Exogene Ketone bewirken keine direkte Fettverbrennung. Sie enthalten Kalorien (ca. 45 kcal pro Portion), können aber dennoch beim Fettabbau unterstützen.
So deuten Daten darauf hin, dass sie das Hungerhormon Ghrelin reduzieren und somit Appetit und Hunger senken (Stubbs et al. 2017). Außerdem stabilisieren sie den Blutzucker, selbst nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten (Falkenhain et al. 2022), und fördern möglicherweise die Gesundheit und Neubildung von Mitochondrien (Maalouf et al. 2007, Kovács et al. 2021). In Kombination mit einer besseren Insulinsensitivität schaffen sie damit günstige Voraussetzungen für einen funktionierenden Fettstoffwechsel.
Natürlich gilt aber auch hier: Ohne Bewegung und ausgewogene Ernährung helfen auch exogene Ketone nicht nachhaltig weiter.
Ketone-Präparate werden i. d. R. gut vertragen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählen Verdauungsbeschwerden, insbesondere Durchfall. Diese können durch eine schonende Aufnahme (langsames Trinken) meist verhindert werden. Deutlich seltener treten Kopfschmerzen oder starker Gewichtsverlust in der Anfangsphase der Einnahme auf.
Vorsicht ist bei Ketondiolen angebracht: Diese können zur Bildung von Ethanol als Nebenprodukt führen und langfristig lebertoxisch wirken. Auf Ketonsalze trifft dies nicht zu.
Exogene Ketone sind definitiv spannend – insbesondere bei Zielen rund um bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit oder zur Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels. Therapeutische Anwendungen sind zwar denkbar, bedürfen aber noch weiterer Forschung und gehören in die Hände kompetenter Ärzte. Hier dürfte das steigende Interesse der Forschung bald weitere Implikationen ermöglichen.
Zunehmendes Interesse der Forschung an exogenen Ketonen.
Wichtig bleibt jedoch immer: Die Wirkungen variieren individuell stark. Exogene Ketone sind kein Wundermittel, sondern ein Supplement, das in einem sinnvollen Gesamtkonzept unterstützend wirken kann.
Literatur-Quellen (gekürzt):
Noh et al. Acetoacetate protects neuronal cells from oxidative glutamate toxicity. J Neurosci Res, 83(4):702–709, 2006.
Maalouf et al. Ketones inhibit mitochondrial production of reactive oxygen species production following glutamate excitotoxicity by increasing NADH oxidation. Neuroscience, 145(1):256–264, 2007.
Soni et al. Exogenous ketone ester administration attenuates systemic inflammation and reduces organ damage in a lipopolysaccharide model of sepsis. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis, 1868(11):166507, 2022.
Veech. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 70(3):309–319, 2004.
Prins et al. Effects of an exogenous ketone supplement on five-kilometer running performance. J Hum Kinet, 72:115–127, 2020.
Evans et al. Exogenous ketone supplements in athletic contexts: past, present, and future. Sports Med, 52(Suppl 1):25–67, 2022.
Poffé et al. Exogenous ketosis elevates circulating erythropoietin and stimulates muscular angiogenesis during endurance training overload. J Physiol, 601(12):2345–2358, 2023.
Poffé et al. Exogenous ketosis impacts neither performance nor muscle glycogen breakdown in prolonged endurance exercise. J Appl Physiol, 128(6):1643–1653, 2020.
Robberechts et al. Exogenous ketosis improves sleep efficiency and counteracts the decline in REM sleep after strenuous exercise. Med Sci Sports Exerc, 55(11):2064–2074, 2023.
Gosby et al. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One, 6(10):e25929, 2011.
Leaf und Antonio. The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition – a narrative review. Int J Exerc Sci, 10(8):1275–1296, 2017.
Stubbs et al. A ketone ester drink lowers human ghrelin and appetite. Obesity (Silver Spring), 26(2):269–273, 2018.
Falkenhain et al. Effects of exogenous ketone supplementation on blood glucose: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr, 13(5):1697–1714, 2022.
Kovács et al. Beneficial effects of exogenous ketogenic supplements on aging processes and age-related neurodegenerative diseases. Nutrients, 13(7):2197, 2021.
