Ausreichender und vor allem gesunder Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für unser körperliches Wohlbefinden. Während wir schlafen, regeneriert sich der Körper und verarbeitet die Eindrücke des Tages. Nur so können wir am nächsten Tag wieder voller Energie in den Tag starten.
Jedoch haben viele Menschen in Deutschland, weit über 40 Prozent, Probleme damit einen erholsamen Nachtschlaf zu finden. Ebenso viele schlafen mit weniger als sechs Stunden täglich zu wenig um ihrem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen. Das kann auf Dauer schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben wie Konzentrationsprobleme, Stress, Kopfschmerzen, psychische Probleme und ein erhöhtes Herzinfarktrisiko.
In diesem Beitrag geben wir dir Tipps für besseren Schlaf, der diese Probleme beseitigen kann. Ebenso zeigen wir dir verschiedene Entspannungstechniken und Dinge, die du vor dem zu Bett gehen beachten solltest. Damit Schlafstörungen der Vergangenheit angehören und du wieder schläfst wie ein Baby.
Der Begriff Schlafhygiene bezieht sich auf die Praktiken und Gewohnheiten, die für einen gesunden und tiefen Schlaf wichtig sind. Denn sie helfen dem Körper vor dem Schlafen zur Ruhe zu finden. So kannst du schneller einschlafen und liegst nicht lange wach.
Dazu gehören unter anderem:
eine angemessene Schlafumgebung,
regelmäßige und ausreichende Schlafenszeiten
sanfte körperliche Aktivität vor dem zu Bett gehen
eine gesunde Ernährung
das Vermeiden von stimulierenden Aktivitäten vor dem Schlafengehen
Eine gute Schlafhygiene spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, da ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf essenziell für das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden ist. Schlafmangel oder schlechter Schlaf können zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.
Herzkrankheiten: Schlafmangel kann das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.
Diabetes: Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
Bluthochdruck: Zu wenig Schlaf kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko für chronischen Bluthochdruck steigern.
Depressionen, Angstzustände und psychische Probleme: Schlechter Schlaf kann das Risiko für psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen und Angstzustände erhöhen.
Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme: Schlafmangel kann die kognitive Funktion beeinträchtigen und zu Gedächtnisproblemen und Konzentrationsstörungen führen.
Immunsystemschwäche: Zu wenig Schlaf kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
Hormonelle Ungleichgewichte: Schlafmangel kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen.
Durch die Umsetzung einer gesunden Schlafhygiene können Schlafstörungen reduziert und die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessert werden. Von einer verbesserten Schlafqualität profitierst du in jeder Hinsicht. Du hast am Tag mehr Energie, kannst dich besser konzentrieren und das psychische Wohlbefinden steigt.
Die besten Tipps von Experten und Wissenschaftlern für eine verbesserte Schlafqualität haben wir dir hier zusammengestellt.
Es gibt zahlreiche Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen und uns von einem gesunden Schlaf abhalten können. Die meisten davon sind simple Angewohnheiten und Routinen die du ganz einfach zu Gunsten deiner verbesserten Schlafqualität verändern kannst. So bringst du deine Schlafhygiene auf ein neues Level und verhilfst deinem Körper zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Eine optimierte Schlafumgebung ist eine der wichtigsten Punkte, wenn es um eine gute Schlafhygiene und gesunden Schlaf geht.
Das ist wichtig:
Lichtreize verhindern: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich ist, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu fördern. Das sorgt für tiefen und erholsamen Schlaf.
Ruhe: Reduziere Lärmquellen im Schlafzimmer, um störende Geräusche zu minimieren.
Gesundes Bett: Besorge dir eine komfortable Matratze und Kissen, die deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen.
Gutes Raumklima: Achte darauf, dass die Raumtemperatur angenehm kühl ist, um das Einschlafen zu erleichtern.
Frischluft: Sorge für frische Luft und eine gute Luftqualität im Schlafzimmer, indem du regelmäßig lüftest und Luftschadstoffe vermeidest.
Störquellen: Entferne elektronische Geräte wie Fernseher und Handys aus dem Schlafzimmer, da sie das Einschlafen beeinträchtigen können.
Ruhige Atmosphäre: Gestalte dein Schlafzimmer mit beruhigenden Farben und einer entspannenden Einrichtung, um eine ruhige und entspannende Atmosphäre zu schaffen.
Regelmäßige und gleichbleibende Schlafenszeiten sind wichtig, um dem Körper mitzuteilen, wann es Zeit ist, herunterzufahren. Denn diese Schlaf-Wach-Zyklen beeinflussen unsere innere Uhr. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so gewöhnt sich der Körper rasch an feste Zeiten.
Sicher kennst du das, wenn du auch am Wochenende ohne Wecker zu den gewohnten Zeiten aufwachst, so funktioniert das auch mit dem Einschlafen. Der Körper stellt sich darauf ein und fährt bereits vor dem zu Bett gehen die Aktivität und die Aufmerksamkeit herunter, so fällt es dir deutlich leichter schnell einzuschlafen.
Viele unter uns arbeiten Schichten und können so keine festen und gleichbleibenden Schlafenszeiten festlegen. Oft wechseln diese Schichten auch noch wöchentlich, sodass keine Gewöhnung möglich ist. Das ist eine Belastung für den Körper, die auf Dauer Auswirkungen haben kann. Dennoch kannst du deine Schlafhygiene durch feste Rituale verbessern.
Schlafmediziner empfehlen Schichtarbeitern direkt nach der Arbeit etwa 4-5 Stunden zu schlafen und dann später nochmal 2 bis 3 Stunden Schlaf nachzuholen. Damit das funktioniert darfst du aber bereits während der Schicht keine koffeinhalten Getränke zu dir nehmen und auch schwere Mahlzeiten solltest du vermeiden. Auch Alkohol solltest du nicht zu dir nehmen, dieser erleichtert zwar oft das Einschlafen, behindert aber die Regeneration und ist ungesund für den Körper.
Die nötige Dauer des Schlafes für eine ausreichende Erholung des Körpers ist abhängig vom Alter und der Belastung der du vorher ausgesetzt warst. In der Regel empfehlen wir Erwachsenen täglich mindestens sieben Stunden zu schlafen, besser sind acht Stunden. Kindern und Jugendlichen werden neun bis zehn Stunden Schlaf empfohlen.
Natürlich ist es nicht schlimm, wenn wir mal nur fünf oder sechs Stunden zur Verfügung, allerdings macht sich ein Schlafmangel meist direkt mit einem niedrigen Energieniveau bemerkbar.
Im Allgemeinen solltest du also darauf achten regelmäßig ausreichend zu schlafen, denn eine Studie legt nahe, dass man eine Stunde Schlafmangel mit vier Tagen guten Schlafes ausgleichen muss.
Lerchen und Eulen sind Begriffe, die in der Schlafforschung verwendet werden, um unterschiedliche Schlafgewohnheiten und Vorlieben zu beschreiben.
Lerchen sind Menschen, die früh einschlafen und früh aufwachen. Sie fühlen sich morgens besonders energiegeladen und produktiv, sind aber abends dafür früh müde.
Eulen hingegen sind Menschen, die abends länger wach bleiben und morgens schwer aus dem Bett kommen. Sie fühlen sich abends besonders wach und aktiv, sind aber morgens müde.
Ob man Lerche oder Eule ist, kann Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit haben. Denn man sollte seine individuellen Schlafgewohnheiten möglichst akzeptieren und sie beachten. So kannst du deinen Tag optimal nutzen und energiegeladen starten.
Eine gesunde Ernährung und die richtigen Essenszeiten spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung eines gesunden Schlafs.
Hier findest du einige wichtige Tipps für die richtige Ernährung und optimale Essenszeiten für eine verbesserte Schlafqualität:
Vermeide große, schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen, da dies die Verdauung erschweren und das Einschlafen beeinträchtigen kann. Wir empfehlen, etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen nur noch leichtere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Achte darauf, dass deine Ernährung ausgewogen und reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zu Schlafstörungen führen.
Vermeide koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Energy-Drinks am Nachmittag und Abend, da Koffein die Schlafqualität beeinträchtigt und das Einschlafen behindert.
Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken, da diese zu Blutzuckerschwankungen führen können, die den Schlaf stören.
Nimm beruhigende Lebensmittel, vor dem zu Bett gehen zu dir, die den Schlaf fördern können, wie zum Beispiel warme Milch mit Honig, Bananen, Haferflocken, Nüssen oder Kamillentee. Bananen und Nüsse enthalten viel Magnesium. Studien haben gezeigt das dieses Mineral die Schlafqualität verbessert und die Einschlafdauer verkürzt.
Es ist wichtig, regelmäßige Essenszeiten einzuhalten, um den Stoffwechsel zu regulieren und den Körper auf einen gleichmäßigen Tagesrhythmus einzustellen. Wenn dein Körper diese Gewöhnung hat, kannst du leichter und schneller einschlafen.
Indem du auf eine gesunde Ernährung und die richtigen Essenszeiten achtest, kannst du deine Schlafqualität deutlich verbessern und so tagsüber mehr Leistung bringen.
Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken und Methoden, die dir helfen können, den Körper zu herunterzufahren und so einen gesunden Schlaf zu fördern.
Diese Tipps für besseren Schlaf kannst du jederzeit auch ohne Hilfsmittel zuhause anwenden.
Meditation: Durch regelmäßige Meditation kannst du Stress reduzieren und den Geist beruhigen, was in der Regel zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führt. Wenn es dir schwer fällt zu meditieren, kannst du etwa mit einer geführten Meditation beginnen. Viele Videos dazu findest du kostenlos auf Youtube.
Progressive Muskelentspannung: Diese Technik nutzt das bewusste Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen, um körperliche Spannungen abzubauen und den Körper auf Ruhe und Schlaf vorzubereiten. Auch hier findest du im Internet viele geführte Anleitungen.
Atemübungen: Tiefes, langsames Atmen und Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode können dazu beitragen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Durch die Bewegung deines Brustkorbs und des Bauchbereichs kannst du körperliche Spannungen lösen und so einen gesunden Schlaf fördern.
Yoga: Sanftes Yoga, wie Yin-Yoga kurz vor dem Schlafengehen kann dir helfen deinen Körper und die Muskeln zu entspannen. Die kurzen körperlich anstrengenden Sequenzen gepaart mit den Entspannungsphase zwischen den Asanas und am Ende, helfen dir deine Psyche zu beruhigen und so schnell in den Schlaf zu finden.
Visualisierung: Visualisierungstechniken, bei denen du dir entspannende Orte oder Situationen vorstellst, können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Das Ganze kannst du auch mit leiser beruhigender Musik oder natürlichen Geräuschen wie Wind oder Regentropfen kombinieren. Allerdings solltest du dann einen Timer stellen und diese Begleitung nicht die ganze Nacht laufen lassen.
Indem du diese Entspannungstechniken regelmäßig in deinen abendlichen Tagesablauf integrierst, kannst du deinen Körper schneller reguliere. So reduzierst du effektiv Stress und schaffst die Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf schaffen.
Es gibt viele Dinge, die unseren Schlaf bzw. das Einschlafen erschweren können, heute zählen vor allem elektronische Geräte wie Fernseher, Handys und Tablets dazu. Aber auch psychischer Stress kann dich von einem guten Schlaf abhalten und langfristig sogar zu Schlafstörungen führen.
Es gibt mittlerweile viele Studien, die belegen das die Nutzung des Handys oder anderer Bildschirme das Einschlafen nachhaltig beeinträchtigt und auch die Schlafqualität mindert.
Das liegt vor allem an dem hellen Licht der Bildschirme. Dieses gaukelt unserem Gehirn Tageslicht vor und verringert so die natürliche Melatonin-Produktion im Körper. Dieses Hormon unterstützt und beim Einschlafen und sorgt für einen tiefen Schlaf. Oft vergessen wir aber auch die Zeit, wenn wir das Handy benutzen und verkürzen so die Schlafdauer.
Daher empfehlen wir das Handy eine Stunde vor dem Einschlafen nicht mehr zu benutzen und stattdessen ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören. Das fördert das Einschlafen.
Stress ist nie gut für unseren Körper und schon gar nicht wenn man Einschlafen möchte. Wenn sich abends die Gedanken im Kreis drehen, weil es Probleme auf der Arbeit gab oder das Konto rote Zahlen zeigt verhindert das oft einen guten Schlaf.
Daher solltest du versuchen deine Gedanken auf ein anderes Thema zu fokussieren. Das kannst du etwa mit einer geführten Meditation oder beruhigender Musik machen. Aber auch körperliche Reize können eine gute Ablenkung sein. Versuche eine kleine Yin-Yoga-Einheit, lass dir ein heißes Bad ein oder trinke eine warme Milch.
Viele Ursachen können den Schlaf beeinträchtigen und so die Erholung zunichtemachen. Die häufigsten Schlafstörungen haben wir dir aufgelistet und ebenso mögliche Lösungsansätze.
Eine Insomnie ist eine Schlafstörung, bei der man Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, durchzuschlafen oder frühzeitig aufzuwachen. Eine Insomnie kann vorübergehend auftreten oder chronisch sein. In Deutschland sind etwa 8 % der Bevölkerung davon betroffen.
Es kann verschiedene Ursachen für eine Insomnie geben. Darunter Stress, Angstzustände, Depressionen, unregelmäßige Schlafgewohnheiten, bestimmte Medikamente oder medizinische Probleme.
Wenn du unter einer Insomnia leidest, solltest du zuerst deine Schlafumgebung optimieren, deinen Schlafrhythmus überwachen und eine entspannende Abendroutine entwickeln. Das kann helfen die Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
Sollten die Symptome weiterhin dauerhaft auftreten oder gravierender werden, suche bitte deinen Hausarzt auf.
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Erkrankung, die sich durch unangenehme, kribbelnde oder zuckende Empfindungen in den Beinen bemerkbar macht. Diese Beschwerden treten vor allem in Ruhephasen auf, oft am Abend und in der Nacht. So kann RLS das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Etwa 3 bis 10 % der Bevölkerung sind von dieser Schlafstörung betroffen.
Diese Tipps können dir beim Restless-Legs-Syndrom helfen:
Regelmäßige Bewegung am Tag fordert die Muskeln und hilft sie zu entlasten. Vor dem zu Bett gehen kannst du Dehnübungen machen, deine Beine massieren, oder ein warmes Bad nehmen. Das kann helfen die Symptome zu lindern. Intensiver Sport vor dem Schlafen ist zu vermeiden.
RLS wird häufig auch durch Stress befeuert, daher solltest du solche Situationen meiden und deinen Körper mit Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen erden und beruhigen.
Auch Substanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol können die Beschwerden verschlimmern.
Wenn die Symptome von RLS weiterhin bestehen bleiben und deine Lebensqualität beeinträchtigen oder schlimmer werden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Der Arzt kann die Symptome professionell bewerten
Die Schlafapnoe ist eine sehr häufige Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafs unterbrochen wird. Das geschieht, wenn die Muskulatur in den oberen Atemwegen erschlafft, dann sind die Atemwege blockiert, was zu Atemaussetzern führt. Etwa 10 bis 20 % der Bevölkerung sind davon betroffen.
Die häufigsten Formen von Schlafapnoe sind obstruktive Schlafapnoe (OSA), zentrale Schlafapnoe und gemischte Schlafapnoe.
Die Symptome von Schlafapnoe können lautes Schnarchen, nächtliches Erwachen mit Atemnot, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und trockener Mund am Morgen sein. Aber auch Diabetes, ein erhöhter Blutdruck und damit ein höheres Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko können die Folge sein.
Es gibt verschiedene Maßnahmen, die du versuchen, kannst:
Veränderung im Lebensstil: Gewichtsreduktion, Vermeidung von Alkohol und Beruhigungsmitteln vor dem Schlafengehen, regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Schlafposition: Schlafe möglichst auf der Seite, anstatt auf dem Rücken zu liegen, um die Atemwege offenzuhalten.
Mundstücke oder Schienen: Diese können helfen, die Position der Kiefer und Zunge zu stabilisieren und dadurch die Atemwege offenzuhalten.
Atemgeräte: Bei schweren Fällen von Schlafapnoe kann die Verwendung von CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) Geräten sinnvoll sein. Diese Geräte halten die Atemwege während des Schlafs offen, indem sie einen kontinuierlichen Luftdruck aufrechterhalten.
Operation: In einigen Fällen kann eine Operation in Erwägung gezogen werden, um die Struktur der Atemwege zu korrigieren.
Es ist wichtig, bei Verdacht auf Schlafapnoe direkt einen Arzt aufzusuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und geeignete Optionen zu besprechen. Unbehandelte Schlafapnoe kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Diabetes führen.
Viele Wissenschaftler haben sich schon mit unterschiedlichen Bereichen des menschlichen Schlafens befasst. Hier haben wir dir einige interessante Studien verlinkt du dir durchlesen kannst, um ein umfassenderes Verständnis zu bekommen.
https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2
https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/JoHM_S2_2022_Schlafprobleme_Heranwachsende.pdf?__blob=publicationFile
https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Adipositas_Monitoring/Verhalten/HTML_Themenblatt_Schlaf.html
https://www.tk.de/firmenkunden/service/gesund-arbeiten/gesundheitsberichterstattung/studie-schlaf-gut-deutschland-2033558?tkcm=aaus